Ruokavalio ja painonhallinta käyvät käsi kädessä. Moni kompastuu siihen, että yrittää laihduttaa liian nopeasti ja ryhtyy pikadieetille, joka saattaa loppua yhtä nopeasti kuin alkoikin. Ravitsemusvalmentaja Maija Lyytikäinen ei kannusta pikadieetteihin, joilla harvoin saavutetaan pysyviä tuloksia.
”Maltti ja suunnitelmallisuus on paljon parempi tie onnistumiseen. Ajattelulla on suuri merkitys, eli sen sijaan että miettii sitä, mistä pitää luopua – voi ajatella, että mitä hyvää pitää ruokavalioon lisätä. Samalla ne ”huonot” putoavat pois, tai jäävät ainakin vähemmälle”, Lyytikäinen ohjeistaa. Tyypillinen virhe tapahtuu usein ateriarytmin suhteen.
”Monesti se on pielessä. Esimerkiksi siten, että aamulla ja lounasaikaan syödään liiankin kevyesti, mutta se kostautuu niin, että ilta menee napostellessa”, hän selventää.
”Illan mittaan saattaa kadota koko jääkaapin sisältö ”parempiin suihin”, ja siinä samalla saattaa tulla luvanneeksi ryhdistäytyä ”sitten huomenna” – jälleen kerran”, hän naurahtaa.
Ravitsemusvalmentaja pitää huomattavasti parempana vaihtoehtona sitä, että aterioilla syödään tarpeeksi ja ennen kaikkea kiinnitetään huomiota siihen, mitä lautaselle laitetaan.
”Pitää uskaltaa syödä kunnon ruokaa riittävästi. Proteiinin saannista on tärkeää huolehtia ja kasviksia kannattaa lisätä joka aterialle”, Lyytikäinen neuvoo.
Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, vähärasvainen liha, kana, palkokasvit, kananmuna ja maitotaloustuotteet.
”Oma kämmen on hyvä mitta, sen verran proteiinia olisi hyvä syödä joka aterialla”, mainitsee Lyytikäinen.
”On myös hyvä huomioida, että ikääntyessä proteiinintarve kasvaa, ja sen saannista on erityisen tärkeää huolehtia.”
Rasvojakin keho kaipaa, mutta niiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.
”Hyvänlaatuisia ja elimistölle välttämättömiä pehmeitä rasvoja saa rasvaisesta kalasta – kuten esimerkiksi lohi ja makrilli, oliivi- ja rypsiöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä”, Maija Lyytikäinen luettelee.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa näläntunteen säätelyssä, eikä verensokeri pääse romahtamaan.
”Kun verensokeri laskee liikaa, voi tulla tarve ahmimiseen. Sopiva ateriamäärä on useimmiten 4-6 ateriaa päivässä noin neljän tunnin välein. Niiden välissä ei pitäisi napostella – se on tärkeää paitsi painonhallinnan myös suoliston ja hampaiden takia”, hän muistuttaa.
Lautaselta Lyytikäinen jättäisi minimiin myös teollisesti tuotetut, ultraprosessoidut ruuat.
”Kannustan valmistamaan ruokaa mahdollisimman paljon itse, ja välttämään eineksiä.”
Ruokajuomaksi hän suosittelee vettä, maitoa tai piimää.
Hyvä välipala tai jälkiruoka muodostuu esimerkiksi maustamattomasta jogurtista tai rahkasta.
”Niiden joukkoon voi pilkkoa vaikkapa hedelmäpaloja ja marjoja”, hän vinkkaa. Tärkeintä on muistaa, että kokonaisuus ratkaisee.
Herkutteluakaan ei tarvitse jättää kokonaan pois, kunhan muistaa kohtuuden.
”Yksi tapa on 80/20 ajattelutapa, jossa 20% syömisistä voi herkutella ja valtaosa eli 80% on sitten terveellistä syömistä.”
Maija Lyytikäinen liputtaa perinteisen lautasmallin puolesta. Siinä puolet lautasesta on kasviksia kuten salaattia, raasteita tai lämpimiä kasvislisäkkeitä, neljännes lautasesta on perunaa, täysjyväpastaa, ohraa tai muuta täysjyvälisäkettä – ja loppu neljännes kalaa, palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävää kasvisruokaa tai lihaa.
”Lautasmalli on aika helppo muistaa. Nykyään syödään paljon välipalatuotteita ja juomia. Yksi välipalapatukka- ja energiajuoma saattavat sisältää enemmän kaloreita kuin kunnon ateria. Niistä saattaa kertyä paljon energiaa huomaamatta”, Lyytikäinen huomauttaa.
Liikaa ajatukset eivät kuitenkaan saisi syömisissä askarrella.
“Syömisestä ei saa tehdä liian vaikeaa, eikä siitä pidä ottaa stressiä. Jos joskus menee viikko huonosti, ei kannata luovuttaa. Uudet elämäntavat vaativat toistoa toiston perään, ja uusien ajatusmallien omaksumista.”
Krooninen stressi vaikuttaa ihmiseen kokonaisvaltaisesti, myös syömiseen.
”Stressi sotkee hormonitoimintaa ja nälänsäätely sekoittuu. Tunnetilatkin saattavat ohjailla syömistä”, tietää Lyytikäinen. Kaiken kaikkiaan ravitsemuksella on suuri merkitys terveyden ylläpitämisessä ja sairauksien ennaltaehkäisyssä. Se on myös painonhallinnan kulmakivi.
”Ravitsemuksella on painonhallinnassa keskeinen merkitys. Lisäksi unen ja palautumisen merkitys ovat tärkeitä. Liikunnalla tuetaan terveyttä, toimintakykyä ja painonhallintaa, mutta liikunta laihdutuskeinona ei ole toimiva. Yhden suklaapatukan energian kuluttamiseksi olisi käveltävä reipasta kävelyä tunnin verran”, Lyytikäinen antaa esimerkin.
Entä mitä mieltä hän on uusista ravitsemussuosituksista?
”Ravitsemussuositukset ovat yleisiä suosituksia. Ne eivät välttämättä sovellu jokaiselle sellaisenaan, vaan oma yksilöllinen tilanne pitää huomioida. Suosituksista voi kuitenkin ottaa vinkkejä ja suuntaa”, hän ajattelee.
Uusissa ravitsemussuosituksissa painotetaan terveyden lisäksi aikaisempaa enemmän ympäristönäkökulmaa.
“Kasvisten ja marjojen lisääminen on hyvä juttu. Proteiinin riittävään ja monipuoliseen saantiin on myös hyvä kiinnittää huomiota. Hippokrates on joskus sanonut, että ”Ravitsemus olkoon lääkkeesi”. Näinhän se on, ja tämä on hyvä muistaa.”
