Sastamalalainen liikunta-alan yrittäjä ja personal trainer Heidi Ilomäki laati Alueviestin lukijoille kesäisen jumpan. Hien voi nostaa pintaan niin kotiterassilla, lenkkipolulla kuin uimarannallakin, sillä treenin toteuttamiseen tarvitaan ainoastaan penkki.
Penkkijumppa keskittyy keskivartaloon ja jalkoihin.
”Usein treenatessa ajatellaan vain ulkonäköä, mutta vahvat reisilihakset, pakaralihakset ja keskivartalon lihakset ovat meidän kaikkien tukipilari”, Ilomäki muistuttaa.
Hyvä ja vahva keskivartalon tuki ja vahvat jalkalihakset auttavat pitämään ryhdin kunnossa, mikä puolestaan ehkäisee ainakin osittain selkä-, olkapää- ja niska-hartiaseudun vaivoja sekä lantion alueen ja askelluksen virheasentoja.
”Lisäksi nykytutkimukset osoittavat, että nimenomaan jalkatreeni virkistää aivotoimintaa ja hermostoa ja sitä kautta auttaa muun muassa muistin virkistämisessä.”
Tee jokaista liikettä 15-20 kertaa, pidä pieni tauko ja toista 2-3 kertaa. Vaihtoehtoisesti voit toteuttaa treenin kiertoharjoitteluna eli siirtyä liikkeestä suoraan seuraavaan. Pidä jokaisen liikkeen toistomäärä samana ja tee 2-3 kierrosta.
Jos haluat kehittää lihaskuntoasi, treeni kannattaa tehdä 3-4 kertaa viikossa.
1. Ponnista penkille vuorojaloin. Varmista, että koko jalkapohja on tukevasti penkillä ja että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Kädet voivat rytmittää askellusta.2. Askelkyykyssä nosta toinen jalka taakse penkille. Polven ja varpaan tulee taas osoittaa samaan suuntaan. Kyykkää hallitusti ja rauhallisesti alas. Jos asento tuntuu hankalalta, voit tehdä perinteisiä kyykkyjä molemmat jalat maassa.3. Lantionnosto aktivoi pakarat. Aseta yläselkä penkkiin (voit laittaa alle pyykeen, jos penkki tuntuu kovalta) ja laske lantio alas. Nosta lantiota rauhallisesti niin ylös kuin saat ja purista pakarat piukaksi. Pidä lihakset tiukkana 2 sekuntia, renouta ja laske lantio alas.4. Asetu penkille makaamaan niin, että penkin reuna on lantion kohdalla. Pidä jalat yhdessä, nosta ne ylös ja avaa. Palauta jalat vierekkäin ja laske alas, mutta älä päästä niitä maahan saakka. Muista pitää pakarat tiukkana.5. Etureidet treenataan penkillä istuen. Voit laittaa juomapullon jalkojesi väliin tuomaan lisähaastetta. Muista hyvä ryhti. Nosta jalkoja rauhallisesti ylös. Pidä koko ajan reisissä pieni pito, äläkä laske kantapäitä välillä maahan.6. Poltetta vatsalihaksiin tuo liike, jossa asetut istumaan penkille ja nojaat hieman taaksepäin. Pidä polvet hieman koukussa ja nosta jalat ylös. Ojenna jalkoja suoraksi eteenpäin joko samaan aikaan tai vuorotellen.
Sivuston toiminta edellyttää toiminnallisia evästeitä.
Analytiikkaevästeet
Voimme kehittää sisältötarjontaamme, kun tiedämme mitä sisältöjä luetaan.
Mainosten raportointievästeet
Emme välitä henkilötietojasi eteenpäin mainostajille, mutta raportoimme heille mainosten anonyymeja näkyvyystietoja esimerkiksi siitä, kuinka moni näki mainoksen ja kuinka moni klikkasi mainosta.
